Ah, le regard des autres… ce fameux petit truc qui te donne l’impression d’être jugé à chaque coin de rue, dans chaque réunion, ou même quand tu postes une story un peu bof sur Instagram. (welcome in My Life)
On est d’accord, ça peut vite tourner à la paranoïa : "Est-ce que je parle trop fort ? Trop vite ? Trop bizarrement ? Est-ce qu’on voit ma sueur dans la lumière là ?"
Bref, stop ! On va désamorcer tout ça ensemble, en cinq petites astuces pour que les regards se transforment en simples… regards. Comme quand t’as une tache sur ton pull, et que, voilà, t’es humain.
D'abord quelques explications pour te détendre. on va parler neurosciences et pourquoi le n'est pas de ta faute si le regard des autres te fait paniquer.
Les neurosciences, c’est là que ça devient vraiment intéressant ! Parce que, figure-toi, cette peur du regard des autres, c’est pas juste un petit bug de notre cerveau. C’est carrément une fonction ancestrale. Oui, oui, ton cerveau est un modèle vintage, version préhistorique.
Laisse-moi t’expliquer.
Pourquoi on est en PLS face au jugement des autres : merci l’évolution !
Pour comprendre pourquoi on stresse autant à l’idée d’être jugé, il faut remonter à l’époque où tes ancêtres vivaient dans des grottes et chassaient des mammouths (spoiler : pas de smartphone, pas d’Instagram à l’époque).
À cette époque, être accepté par le groupe, c’était une question de survie. Si tu étais rejeté, tu te retrouvais seul, et être seul dans la savane équivaut à devenir le goûter du premier prédateur qui passe.
Donc, ton cerveau a développé une sorte de super radar social. Il te pousse à tout faire pour être bien vu par les autres, parce que, à l’époque, être bien vu = rester dans le groupe = survivre. Ce système, c’est ce qu’on appelle la réponse de menace sociale. Et devine quoi ? Ce système est toujours là aujourd’hui, même si le risque de te faire attaquer par un tigre à dents de sabre est franchement limité de nos jours.
Le cerveau en mode alarme : l’amygdale fait des siennes
Quand tu crois que quelqu’un te juge, c’est un peu comme si ton cerveau activait une alarme rouge, du genre « attention, danger ! ». Cette alarme, elle vient d’une petite partie du cerveau appelée l’amygdale. C’est elle qui gère les réponses de peur et d’anxiété.
Quand tu sens que tu vas être évalué, jugé, ou que tu pourrais faire une gaffe en public, ton amygdale s’emballe. Elle se dit : « OK, on est en danger, il faut réagir ! ». Elle envoie des signaux au reste du corps, provoquant des réactions bien connues : cœur qui bat plus vite, mains moites, sueurs froides… bref, tout ce qu’on adore.
Le cortex préfrontal : le héros incompris
Heureusement, on n’est pas que des boules de stress ambulantes. Le cerveau a aussi une partie plus évoluée qui aide à relativiser : le cortex préfrontal. Lui, c’est un peu le sage du cerveau. C’est lui qui te dit : « OK, calme-toi, c’est pas si grave. Personne ne va mourir parce que tu as bafouillé en réunion ». Le problème, c’est que parfois, l’amygdale fait tellement de bruit avec ses alarmes que le cortex préfrontal a du mal à se faire entendre.
En gros, ta peur du regard des autres, c’est ton amygdale qui surjoue un peu le rôle de « gardienne de la survie », pendant que ton cortex préfrontal essaye de te dire que tout va bien. L’astuce, c’est d’apprendre à faire taire l’amygdale et à laisser plus de place au cortex préfrontal.
Comment ? Avec les astuces que je te réserve plus bas.
La dopamine et le besoin d’approbation
Il y a aussi un autre truc qui se passe dans ton cerveau : la dopamine, l’hormone du plaisir. Elle joue un rôle dans cette histoire de peur du jugement. Quand tu reçois une validation sociale, un compliment, ou juste un sourire, ton cerveau libère de la dopamine, et ça fait du bien.
Du coup, tu cherches naturellement à reproduire ce comportement pour continuer à avoir ta dose de dopamine. C’est un peu comme une machine à récompenses qui te pousse à chercher l’approbation des autres.
Mais voilà, le cerveau, il n’est pas toujours très rationnel, et parfois il devient accro à cette validation. Alors tu te mets à stresser à chaque interaction, espérant ou craignant le jugement des autres. C’est un peu comme si ton cerveau jouait à la roulette russe du stress, en mode « vais-je obtenir ma dose de dopamine ou non ? »
En fait, ton cerveau est sympa, mais il a besoin d’un reboot
La peur du regard des autres est profondément ancrée dans notre cerveau à cause de millions d’années d’évolution. Et c’est tout à fait normal d’avoir cette réaction face à une situation où l’on pourrait être jugé. Mais bonne nouvelle : avec un peu de travail, tu peux apprendre à calmer l’amygdale, stimuler ton cortex préfrontal, et arrêter de te soucier autant de ce que les autres pensent de toi.
Bref, tout ça pour dire que si tu stresses, c’est juste ton cerveau de l’époque des mammouths qui s’emballe. Mais aujourd’hui, tu n’as plus besoin de cette alarme sociale aussi intense.
Stop ! On va désamorcer tout ça ensemble, en cinq petites astuces pour que les regards se transforment en simples… regards. Comme quand t’as une tache sur ton pull, et que, voilà, t’es humain.
1. Spoiler : personne ne te regarde vraiment
Ok, on commence par un fait simple, mais ultra libérateur : les autres ne pensent pas à toi. Oui, ça peut sembler brutal comme ça, mais c’est la vérité. Tu sais ce que les gens font pendant que tu paniques à l’idée qu’ils te jugent ? Eh bien, ils pensent à eux-mêmes. Voilà.
La plupart du temps, ils sont trop occupés à se demander s’ils ont l’air cool, eux aussi. On est tous dans le même bateau d’insécurité.
Donc, la prochaine fois que t’as l’impression que tout le monde te mate, imagine qu’ils sont juste en train de réfléchir à ce qu’ils vont dîner ce soir ou à pourquoi leur collègue Pierre respire aussi fort.
Un peu comme quand t'es dans un film où tout le monde est concentré sur sa propre réplique et personne n'écoute vraiment.
2. Relativise : le drame n’a pas lieu
T’as déjà remarqué qu’on se fait tout un cinéma mental ? Le moindre regard de travers, et boum : tu te vois déjà exclu de la société, abandonné sur une île déserte avec pour seule compagnie un ballon nommé Wilson. En vrai, c’est jamais aussi grave.
Si quelqu’un te juge ou fait une remarque chelou, est-ce que ta vie s’effondre ? Non. Tu n’as pas été radié de la civilisation, tu n’as pas perdu ton droit de commander un latte à 7€ chez Starbucks.
La technique ici, c’est de te poser la question suivante : Est-ce que ça aura encore de l’importance dans une semaine ? Dans un mois ? Dans un an ?
Spoiler alert : dans 99% des cas, non. En gros, personne ne se souviendra que t’as bafouillé pendant cette présentation ou que t’as marché dans une flaque avec tes nouvelles chaussures. Relax, t’es humain, c’est bien ça le problème et la solution à la fois.
3. Arrête de te flageller : sois ta meilleur pote
Ah, l’auto-compassion, cette grande absente dans nos vies. Il s'agirait de lui donner plus de place dans nos vies.
Pourquoi est-ce qu’on est aussi méchant avec soi-même ? Imagine parler à une amie comme tu te parles à toi-même : "Franchement, tu crains, t’as l’air nulle, et en plus t’es ridicule quand tu ris." Bon, y’a peu de chances que cette personne reste dans les parages après ça. Alors pourquoi se parler comme ça ?!
La clé pour arrêter de trembler face au regard des autres, c’est de te traiter comme un pote bienveillant. Le genre de pote qui te dirait : "Bon, ok, t’as fait une boulette, mais c’est pas grave, ça arrive. Et puis honnêtement, ils s’en foutent tous, ils pensent à leurs impôts là. Et ça va leur faire mal!"
Parle-toi avec douceur, ma belle ! L’auto-compassion, c’est ton armure anti-jugement, ton doudou mental.
4. Les valeurs avant les regards
Tu sais ce qui est cool avec les valeurs ? Elles sont immuables, solides, contrairement aux jugements des autres qui sont plus volatiles qu’un chat en furie.
Quand tu sais ce qui est important pour toi, tu t’en fous royalement de ce que pensent les autres. Tes valeurs, c’est ton GPS interne. Si tu fais un truc qui colle à ce que tu crois profondément, les autres peuvent bien lever les yeux au ciel autant qu’ils veulent, tu restes droit dans tes bottes (ou tes tongs, chacun son style).
Imagine, t’es en plein discours, tu trébuches sur un mot. Au lieu de paniquer, tu te rappelles pourquoi tu fais ce discours : parce que t’es passionnée par le sujet, parce que t’as envie d’inspirer les gens. Et là, tout le reste n’a plus d’importance. Ils peuvent juger ton élocution, mais toi, t’es alignée avec tes valeurs. BAM, invincible.
5. La thérapie par l’exposition : affronte tes peurs… mais tranquille
Bon, on ne va pas se mentir : pour arrêter d’avoir peur du regard des autres, à un moment, il faut affronter le regard des autres. Mais doucement, hein, pas la peine de débarquer en maillot de bain au bureau dès demain. L’idée, c’est de sortir de ta zone de confort, petit à petit.
Commence par des petits défis. Genre demander ton chemin à un inconnu (même si t’as Google Maps), ou bien parler à un collègue que t’as jamais osé approcher.
Ensuite, tu montes en puissance : une présentation au taf, une soirée où tu connais personne, un karaoké si t’es chaud (mais là, faut du cran). Et à chaque fois, note dans ta tête (ou sur papier) que, finalement, tu t’en es sortie vivante et que personne ne t’a brûlé en place publique.
Le but, c’est de te rendre compte que, même si t’as un peu peur, y’a rien de si terrible qui arrive. C’est comme se jeter dans l’eau froide : au début, c’est un choc, mais ensuite, tu t’habitues, et tu te dis : "Pourquoi j’ai flippé pour ça déjà ?"
Respire, c’est pas si grave ! Et bonne nouvelle, ça se travaille !
Le regard des autres, ça peut sembler écrasant, mais en réalité, on a tendance à se monter la tête. La bonne nouvelle, c’est que tu peux faire baisser la pression en adoptant quelques réflexes simples.
Te rappeler que personne ne te regarde vraiment, apprendre à relativiser, être plus sympa avec toi-même, te concentrer sur ce qui compte vraiment pour toi, et te lancer des petits défis pour muscler ta confiance.
Et si tu en as marre de te laisser bouffer par le stress et l’anxiété, il est peut-être temps de faire quelque chose de différent.
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Parce que tu le mérite bien, tout simplement.
Teddy
Spécialiste de la gestion du stress et de l’anxiété
Sophrologie, Praticienne EFT, Sonothérapie
En cabinet et visio
Entreprises & Particuliers
Email : hello_zeninthecity@hotmail.com
Tel : 06 99 44 36 97
20 Av. Barthélémy Salettes et Jean Marie Manset, 31320 Castanet-Tolosan (15mn de Toulouse)
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