Contrairement à ce que l'on pense, l'arrivée de l'hiver et la réduction des journées n'est pas forcément propice à un meilleur endormissement. En effet, si certains peuvent être dans un état beaucoup plus somnolent pendant la période hivernale d'autres peuvent malheureusement souffrir d'insomnie lié à un dérèglement du rythme circadien.
Des insomnies peuvent survenir, entraînant un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité, suivis d’une fatigue chronique, d’irritabilité ou de troubles de l’humeur.
Ces difficultés d'endormissement peuvent alors provoquer du stress tel un cycle infernal. insomnie, fatigue, stress, insomnie, fatigue, stress.
Comment mieux dormir
pendant cette période hivernale?
Pour contrecarrer ses effets désagréables sur votre sommeil et vous permettre de vous reposer de manière ressourçante, avez-vous pensé à mettre en place des petits rituels?
On comprend que le sommeil est important et, malheureusement, de plus en plus d'entre nous ont du mal à s'endormir ou à rester endormi. Cette routine avant le coucher qu’on appelle un "rituel", peut être la clé pour améliorer nettement nos nuits ! Alors si vous avez envie de savoir ce que vous pouvez faire pour trouver le sommeil facilement et bien récupérer chaque matin, alors cet article est fait pour vous.
Un rituel consiste à pratiquer des activités spécifiques tous les jours avant d’aller se coucher afin d’amener son corps et son esprit vers la relaxation et un bon repos. Ces routines sont totalement personnalisables ; il y a donc énormément de possibilités parmi lesquelles choisir celles qui vous correspondront à coup sûr !
Voici une liste non exhaustive afin de vous permettre de créer votre propre routine et retrouver des nuits calmes et apaisées :
- Éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant d'aller se coucher (pour arrêter l'exposition aux lumières bleues).
- S’assurer que la température n’est pas trop élevée dans la chambre (pas plus de 19°C)
- Faire une petite promenade vingt minutes avant la fin du jour, penser à respirer profondément entre chaque pas.
- Prendre un bain chaud avec des huiles essentielles relaxantes (Utiliser des huiles essentielles anti-stress comme l’orange douce, la lavande, le petit grain bigarade, l’ylang-ylang, la menthe poivrée ou encore le basilic. Vous pouvez pimenter ce moment en allumant des bougies aromatiques ou en mettant simplement une musique douce.
- Boire une infusion apaisante faite notamment à base de plantes relaxantes comme verveine ou camomille 15 minutes avant dodo. Les infusions sont garanties sans caféine !
- Prenez 10 minutes après avoir bu votre tisane pour vous déconnecter de votre journée et donner un message clair à votre cerveau. Il est temps de se reposer, de se calmer et de se détendre. Pour cela, vous pouvez choisir l’écriture d’un journal intime, des lectures inspirantes
- Ecoutez des audios de relaxation (Youtube en regorge). Ces séances sont certes généralistes mais permettent tout de même conçues spécifiquement pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité grâce à des images et mots clés permettant de reprogrammer votre cerveau retrouver un sommeil réparateur.
- Faire de la relaxation, de la sophrologie ou de la respiration consciente. Ce sont des activités rapides et simples à mettre en place. Certaines peuvent se faire à même le lit.
Avec des exercices de relaxation adaptés, votre corps aura tendance à adopter naturellement l’habitude de se détendre une certaine heure venue. Les exercices de relaxation, répétés à une heure spécifique, permettent de réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut améliorer l'humeur et réduire l'anxiété.
Ils sont alors très efficaces pour trouver le sommeil plus rapidement et pour améliorer la qualité de celui-ci. De plus, cela favorise la digestion en augmentant la production d'acides gastriques et en réduisant les spasmes intestinaux. Ce qui est important, car un travail de digestion lié notamment à l’apport d’aliments gras, difficiles à digérer, entraîne une fragmentation du sommeil.
Pourquoi mettre
en place des rituels ?
Avec une routine personnelle adaptée à vos besoins , vous remarquerez rapidement que vous devenez beaucoup plus détendue juste avant de vous endormir.
Les rituels pour dormir sont toutes les actions répétées avant d’aller au lit et qui permettent d'accroître la relaxation et crée une transition entre la journée actuelle et celle suivante.
Avec les bons gestes, les routines nocturnes peuvent facilement aider à atteindre un meilleur repos sans effort supplémentaire ou stress inutiles. Si vous ne l'avez pas encore fait, voici quelques raisons essentielles d’essayer :
- Les rituels augmentent le sentiment de calme et contribuer à apaiser votre esprit;
- Ils favorisent des habitudes saines qui encouragent le bon repos;
- Ils donnent plus de structure à ta journée ;
- Ils offrent aux gens anxieux un outil puissant contenir l’anxiété associée au coucher ;
- Et ils permettent aux corps humains de savoir exactement ce qu'il doit faire – DORMIR !
2 exercices de sophrologie
à caler dans votre rituel du soir
Voici 2 exercices de sophrologie que vous pouvez faire avant de dormir pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir :
Exercice n°1 . Les éventails pour s’endormir sereinement
Cet exercice permet d'effacer les angoisses de la journée et d'aller se coucher dans un état émotionnel plus serein.
1) Imaginez devant vous un tableau noir sur lequel vous écrivez tout ce qui vous angoisse, vous pèse, tout ce que vous voulez évacuer (pensées négatives, peurs, stress...).
2) Inspirez en levant vos bras à l'horizontal devant vous.
3) Retenez votre respiration et relevez vos mains (le poignet est à angle droit).
4) Comme si vous aviez des chiffons au bout des mains, secouez vos mains comme pour effacer le tableau.
5) Soufflez par la bouche en laissant les bras s'abaisser le long de corps.
6) Observez les sensations dans le corps, dans la tête...
Recommencez plusieurs fois et visualisez à chaque fois le tableau qui s'efface un peu plus.
Exercice n°2 : L'exercice de la montagne
Asseyez-vous confortablement sur votre lit, les pieds posés à plat sur le sol.
Fermez les yeux et respirez profondément. Imaginez que vous êtes devant une grande montagne.
Visualisez-la en détail : sa forme, sa couleur, ses caractéristiques.
Imaginez que vous commencez à marcher vers cette montagne. A chaque pas, vous vous sentez plus léger, plus détendu.
En arrivant à la base de la montagne, vous vous asseyez et vous respirez profondément. Imaginez que chaque respiration vous apporte de l'énergie, de la force.
Imaginez que vous commencez à gravir la montagne, prenant soin de chaque pas, une main après l'autre.
A chaque pas, vous vous sentez plus fort, plus sûr de vous. Vous atteignez le sommet et vous vous asseyez.
Vous vous sentez en paix, en sécurité. Vous regardez autour de vous et vous admirez la vue. Vous respirez profondément et vous vous sentez bien.
Imaginez que vous restez là un moment, profitant de la vue, de la tranquillité. Puis vous vous levez et vous redescendez la montagne. Vous vous sentez calme et détendu.
A la fin de l'exercice, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration et sur votre corps.
Remarquez comment vous vous sentez, détendu, calme. Ouvrez lentement les yeux et profitez d'un bon sommeil.
Bien vivre ses journées
pour bien dormir
Alors toutefois nous n'allons pas nous mentir, tous ces rituels même s'ils sont régulièrement mis en place, ne vous permettront pas de vous sentir mieux et de vous reposer la nuit si votre esprit est constamment perturbé et préoccupé. c'est à ce moment-là qu'intervient le lâcher prise que l'on peut obtenir grâce à la sophrologie.
La sophrologie est une méthode de relaxation et de développement personnel, qui s’apparente à l’hypnose, qui vise à améliorer la qualité de vie en renforçant la confiance en soi, la gestion du stress et la gestion des émotions. Elle utilise des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation pour vous aider atteindre un état de conscience modifiée et à accéder à leurs ressources intérieures.
En d’autres termes, la sophrologie vous aide à rechercher le calme à l'intérieur de vous à travers votre corps. Chaque exercice a pour but de renforcer l’équilibre entre les émotions, les pensées et le comportement des individus.
La sophrologie peut être utilisée pour améliorer la santé physique et mentale, ainsi que pour atteindre des objectifs professionnels ou personnels. La sophrologie reconnaît l’être humain comme un tout uni, (corps et esprit) brisant ainsi la séparation occidentale traditionnelle entre corps et esprit.
Elle aide l’individu à se prendre en charge dans sa totalité.
De plus, elle considère que le bonheur est quelque chose d’inné, que nous devons chercher à l’intérieur de nous-mêmes plutôt que par des sources extérieures : le vrai bien-être émane d’une harmonie et d’une paix intérieure.
Celles-ci, à leur tour, sont obtenues par un état supérieur de la conscience, qui est l’objectif clé de la sophrologie.
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